Ένα πολύ θρεπτικό, νόστιμο και ισορροπημένο γεύμα.
Πλούσιο σε πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.
Ιδανικό σαν εναλλακτικός τρόπος κατανάλωσης ψαριού, για όσους δεν το προτιμούν ιδιαίτερα. Ειδικά, για τα μικρά παιδάκια, που μπορεί έτσι να πειστούν να το δοκιμάσουν.
Αν τα συνοδέψουμε με μία ωραία σπιτική σος και 1 πίτα ή τορτίγια ολικής αλέσεως, μπορούμε να έχουμε ένα διαφορετικό τυλιχτό, πολύ πιο ελαφρύ και ισορροπημένο σε σχέση με αυτό που παίρνουμε συνήθως έτοιμο απ΄έξω.
Υλικά για 14 μπιφτέκια (~85γρ./ωμό μπιφτέκι):
- 2 φιλέτα πέρκας ή μπακαλιάρου κατεψυγμένα
- 1 μεγάλο κρεμμύδι
- 1 μέτριο καρότο
- 2 πιπεριές (ίδιου ή διαφορετικού χρώματος)
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 2κ.σ. μουστάρδα
- αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
- 6-7κ.σ. λάδι
- 9-10 μικρές φρυγανιές ολικής αλέσεως τριμμένες (ή όσες χρειαστούν για να δέσει το μίγμα)
Υλικά για τη σος:
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (180γρ.)
- 1κ.σ. μαγιονέζα light
- λίγη πάπρικα
Εκτέλεση:
Βγάζουμε το ψάρι από την κατάψυξη και το βάζουμε σε νερό που βράζει μέχρι να μαλακώσει. Έπειτα, το βάζουμε σε ένα σουρωτήρι να στραγγίσει.
Τρίβουμε στον τρίφτη το καρότο, ψιλοκόβουμε τις πιπεριές, το κρεμμύδι και το σκόρδο.
Σε ένα μπολ βάζουμε όλα μαζί τα υλικά, προσθέτουμε τη μουστάρδα, αλατοπίπερο, ρίγανη, λάδι, το ψάρι ξεψαχνίζοντάς το με τα χέρια μας και φρυγανιά, όσο πάρει ώστε να σφίξει το μείγμα και να πλάθεται.
Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί και πλάθουμε 14 μπιφτέκια (85γρ./μπιφτέκι). Τα τοποθετούμε σε ένα ταψί με λαδόκολλα και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στον αέρα στους 170-180 βαθμούς για περίπου 30-40 λεπτά μέχρι να ροδοκοκκινίσουν και στα μισά του χρόνου τα γυρνάμε από την άλλη.
Ανακατεύουμε τα υλικά για τη σος γιαουρτιού σε ένα μπολάκι και σερβίρουμε μαζί με τα μπιφτέκια. (Μπορούμε να τα σερβίρουμε και με πίτα, σαν τυλιχτό)
Καλή απόλαυση!
Διατροφική ανάλυση
1 μπιφτέκι ψαριού (~85γρ. ωμό) περιλαμβάνει:
~102 θερμίδες
~7,4γρ. πρωτεϊνών
~6,9γρ. υδατανθράκων (εκ των οποίων ~0,9γρ. απλοί)
~5γρ. λιπαρών (εκ των οποίων ~0,8γρ. κορεσμένα)
~1γρ. φυτικών ινών
